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蔬果繽紛亮麗的色彩不只是美，更代表它們含有豐富的抗氧化劑。
除了已知的抗氧化劑維生素E、C與β胡蘿蔔素，植物性化學成分更是抗癌抗老的新寵兒，看看哪些食物含有這些好成分？

 

文．吳若女

2002/07 康健雜誌 44期

當你走在市場時，曾否被五顏六色的蔬菜水果所吸引？喜歡嚐鮮的你，總忍不住停下腳步，佇足凝望，盡情享受那視覺上的快樂。

像菠菜的鮮綠、甜椒的大紅、茄子的深紫與大蒜的鮮白，數不完的顏色，讓人好生歡喜，真想一嚐究竟。

而水果也毫不遜色，鮮紅的草莓、脆綠的芭樂、橙黃的鳳梨與粉紅果肉的哈蜜瓜，不僅帶來視覺上的享受，也引起想吃的慾望。

其實，蔬果繽紛亮麗的色彩不只是美，更代表它們含有豐富的抗氧化劑。

原來，上帝創造植物時給了不同的顏色、氣味與質地，是讓它們能躲避昆蟲攻擊，抵抗細菌與病毒侵害。而這些本領，或說組成物質，正是現代科學家急欲了解的「植物性化學成分」（Phytochemicals）。

植物性化學成分既不是礦物質、也不是維生素，而是初為人知的一種天然化合物質。像大豆中的異黃酮素（Isoflavones）、番茄的番茄 紅素（Lycopene）、大蒜的蒜精（Allicin）、甘藍綠花椰菜的引朵（Indoles），以及綠茶中的兒茶素（Catechins）。

雖然植物性化學成分還未列入正式的營養素，但它抗癌的效果已讓科學家雀躍不已。因為現代人飽受癌症、心臟病與各種文明病的折磨，如能在原有已知的營養素下，發現不同的抗氧化劑與用途，那將是人類最大的福音。

因此，西方人大膽預測，植物性化學成分應該是「21世紀新的維他命」，因為它將在防癌抗癌及預防慢性病上扮演重要角色。

針對現代人對食物的需要，《康健雜誌》這次特別介紹了20種活力食物，有些是含有傳統的抗氧化劑，如維生素E、C與β胡蘿蔔素，有些則是新發現的植物性化學成分。我們放上了不同的辨識小標誌，讓你能夠一目瞭然，很快記住每個食物的好處。我們也提供了很多健康實用的小祕訣，是想讓每個人都能聰明有效地利用這些食材。

就從今晚起，把這些好食物端上桌，為自己與家人增添無限活力。

1.綠茶

它為什麼能帶來活力？

綠茶在製作過程中並不發酵，所以能保有最多的兒茶素（catechins），是一種多酚類的植物性化學成分。兒茶素能降低癌症的發生，也能縮小已成形的腫瘤，所以被認為具有防癌抗癌的效果。

研究也發現，多喝綠茶的人，低密度脂蛋白（LDL，壞膽固醇）的濃度會降低，高密度脂蛋白（HDL，好膽固醇）的濃度會升高。所以除了抗癌，綠茶也有降低膽固醇和預防高血壓的功效。

2.蘋果

它為什麼能帶來活力？

蘋果含有豐富的檞皮素（quercetin），它是一種植物性化學成分，能對抗因自由基攻擊所引起的心臟病或癌症。未削皮的蘋果有更多的纖維，有助於消化與降低膽固醇。蘋果所含的果糖與纖維，也比其他水果更能保持血糖穩定。

西方有句古諺：「每天一顆蘋果，讓人遠離醫生。」至今，這句話仍然管用。但要記得，是每天一顆「有機蘋果」，才能讓你不用看醫生，因為現在的蘋果都噴了太多的蠟與殺蟲劑。

3.甜椒

它為什麼能帶來活力？

甜椒含有豐富的維生素C和β胡蘿蔔素，而且愈紅愈多。很少蔬菜能有這麼多的β胡蘿蔔素，一顆甜椒可提供4毫克的β胡蘿蔔素，是每日建議量的30%

4.綠花椰菜

它為什麼能帶來活力？

綠花椰菜含有豐富的蘿蔔硫素（sulforophane），是一種能預防癌細胞生長的植物性化學成分。美國猶他大學醫學院也發現，綠花椰菜含有大量的葉黃素（lutein），是保護視力重要的抗氧化劑。此外，凡是屬於十字花科的蔬菜都含有豐富的葉酸、纖維、β胡蘿蔔素和維生素C，能預防心臟血管疾病。

5.芒果

它為什麼能帶來活力？

芒果有著紅黑帶橘的外表，切開來卻是漂亮可人的黃色果肉，它含有大量的胡蘿蔔素類（carotenoids）家族，這個家族的成員超過600種，目前比較為人所熟知的是β胡蘿蔔素、蕃茄紅素和黃體素，而這些都是強而有力的抗氧化成分。根據研究，芒果就比哈蜜瓜和杏桃含有更多的β胡蘿蔔素。此外，芒果豐富的纖維有助消化。其中大部份是可溶性纖維，它能降低膽固醇，保護心臟。

6.杏仁

它為什麼能帶來活力？

杏仁是堅果類食物中的翹楚。

它所含的脂肪幾乎都是不飽和脂肪酸，所以不但不會造成身體的負擔，反而能去除膽固醇，預防動脈硬化。

7.菇類

它為什麼能帶來活力？

頂個小傘帽的菌菇類，不只有可愛的造型與迷人的香味，更有對抗疾病的能力，西方人普遍認為，亞洲品種的香菇與蘑菇效果最好。

在1970與1980年代，日本人早已發現香菇含有一種香菇嘌呤物質（eritadenine），它能防止膽固醇沈澱，預防及改善動脈硬化與高血壓。實驗室的研究也發現，人在食用香菇與蘑菇之後，免疫能力會增強，能預防與對抗癌症。菌菇中豐富的B群，更能適時紓解壓力，讓人有個好心情。

8.糙米

它為什麼能帶來活力？

糙米是極佳的複合性碳水化合物，能保持血糖穩定，大量的纖維更有助於消化，而豐富的鎂與磷，則是建造骨本的重要礦物質。此外，糙米還有大量的維生素B群，能安撫焦躁不安的神經。

9.芝麻

它為什麼能帶來活力？

芝麻不但是現代人熟悉的食物，也出現在古代遺跡中。埃及金字塔就有關於芝麻的記載，價值之高令人難以想象，因為一顆芝麻種子就可以換一頭牛。日本奈良時代禁食肉類，芝麻等同於豆腐的地位。

10.番茄

它為什麼能帶來活力？

番茄最出名的抗氧化成分就是番茄紅素（lycopene），它能保護細胞不受到傷害，也能修補已經受損的細胞，所以它具有防癌與抗癌的能力。

哈佛大學在1995年一項大規模的研究發現，一星期吃10份以上番茄製品的男性，得到攝護腺癌的機會能降低35％。以色列的研究也發現，番茄紅素能抑制乳癌、肺癌和子宮內癌細胞的成長。

新鮮的番茄也含有其他的抗氧化劑，如β胡蘿蔔素、維生素C與E，能減緩老化與保護視力。

11.橄欖油

它為什麼能帶來活力？

同樣是高脂肪飲食，但美國人死於心臟病的比例卻遠遠高於歐洲人，哈佛大學流行病學和癌症預防教授崔可波羅斯經過多年的研究發現，橄欖油應該是最主要的關鍵。

到目前為止，橄欖油是世界公認最健康的油品，因為它含有最多的單元不飽和脂肪酸，大概佔了70％。它能降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL），防止動脈硬化。橄欖油還含有多種植物性化學成分，多酚氧化?就是最顯著的一種，它可保護心臟免於自由基的傷害。

除了保護心臟，橄欖油還能預防癌症，因為多酚加上豐富的維生素E，就形成一張強而有力的保護網，讓癌細胞不容易侵入。美國哈佛公衛學院和希臘雅典公衛學院聯合研究發現，每天食用一次以上橄欖油的女性比不常使用的人，罹患乳癌機率少了25%。

12.大蒜

它為什麼能帶來活力？

根據考究，古代埃及建造金字塔的奴隸個個身強力壯，因他們每天都會分到幾片蒜頭，所以才能充滿活力。

現代的研究資料則顯示，大蒜中特殊的蒜素（allicin）能降低膽固醇的合成，也能降低血小板的黏度，防止血小板貼到血管壁上，造成動脈硬化，是保護心臟的好食物。

此外，這個超級大明星還含有類胡蘿蔔素成分，它能預防癌細胞的生成。美國愛荷華女性研究中心發現，經常吃大蒜的人得到腸癌的機率比一般人少了30％。

13.蘆筍

它為什麼能帶來活力？

蘆筍原位於南歐到西亞一帶，兩千多年前就是希臘人手中寶貴的藥材，17世紀更是法國皇宮宴客必備的佳肴。

蘆筍鮮嫩翠綠的莖幹含有豐富的葉酸，是促進細胞再生的維生素B，五根蘆筍大概就有110微克的葉酸，是每天需求量的20％。葉酸除了是孕婦必備的營養素，也能預防心臟病，還有抗癌的效果。此外，豐富的維生素E能夠抗老。

14.紅葡萄柚

它為什麼能帶來活力？

葡萄柚除了含有豐富的維生素C，最新的研究顯示，它也含有最熱門的抗氧化成分──蕃茄紅素和β胡蘿蔔素，而紅肉與粉紅果肉的成分又比白肉高。

此外，檸檬素（limonene）和帖烯類（terpeenes）兩種植物性化學成分，也被證實能抑制雌激素的致癌作用。葡萄柚低脂高纖，加上豐富的維生素C，是抗癌、預防心血管疾病與助消化的好水果。

15.海菜

它為什麼能帶來活力？

海苔與昆布都是營養豐富的海中植物，而這些正是東方人長壽的秘訣。相傳，日本沖繩縣的長壽村，自古以來就是海菜攝取最多的地方。

16.木瓜

它為什麼能帶來活力？

看起來憨厚樸實的木瓜含有豐富的β胡蘿蔔素與維生素C，是提升人體免疫能力的好幫手。大量的可溶性果膠纖維，能降低膽固醇。此外，一種叫做木瓜的酵素，能促進蛋白質的消化與吸收，和肉類一起食用，可減輕腸胃的負擔。

17.薑

它為什麼能帶來活力？

古代羅馬人行軍，身旁都會帶一塊薑，因為薑能舒緩許多症狀，從暈車暈機、消化不良到偏頭痛，都能發揮療效。

薑所具備的辛辣成分薑油酮（gingerol）也是一種植物性化學成分，它能適度刺激身體，促進血液循環，讓腸胃和內臟器官活絡，進而出汗與增加食慾。研究也顯示，薑油酮能降低血壓，舒緩心血管疾病。

18.甘藍

它為什麼能帶來活力？

美國塔夫茲大學老人營養研究中心發現，甘藍的抗氧化物成分比其他蔬菜來得多，包括β胡蘿蔔素、維生素C與E。此外，豐富的葉酸有助於預防心臟疾病，鈣與鎂能增進好骨質，葉黃酸能對抗退化性黃斑性病變，保護眼睛的健康。

19.全穀類及豆類

它為什麼能帶來活力？

全穀及豆類是人體重要的營養寶庫，因為愈來愈多的研究發現，它們含有多重、豐富的植物性化學成分。

如皂角甘（saponins），它能中和腸道中的致癌酵素，也能間接降低膽固醇的含量。美國肯德基大學的研究指出，每天吃一杯煮熟的豆子，三星期內就能降低20%的壞膽固醇。

豆類中的異黃酮素（Isoflavones）和金雀異黃素（Genistein）都是強而有力的抗氧化劑，前者能降低女性得到乳癌和子宮頸癌的風險，後者能抑制腫瘤繼續生長，兩者都具有防癌和抗癌的能力。

穀類中的植物固醇（phytosterols）也能阻礙膽固醇的吸收，減少心血管疾病。木質素（lignin）則能去除血中自由基，抑制膽固醇與癌細胞的增生。

除了最近發現的植物性化學成分，全穀類及豆類還有其他營養素，特別是豐富的B群，能消除疲勞，讓人有個好心情。

20.各式莓類

它為什麼能帶來活力？

莓類除了擁有豐富的維生素C，最近也發現它們含有重要的植物性化學成分，如鞣花酸（ellagic acid），它能緩和侵襲細胞的致癌物質，也能預防腫瘤的擴大。黃酮素（flavonoids）則有強大的抗氧化能力，能圍堵自由基的破壞，減少癌症、心臟病與其他慢性病的發生。